Trening uzupełniający w sportach walki – klucz do pełnej formy

Opublikowano przez

Sporty walki wymagają nie tylko doskonałej techniki i taktyki, ale także sprawnego, silnego, wytrzymałego i wszechstronnie przygotowanego ciała. Sama praca na macie, ringu czy z workiem bokserskim nie wystarczy – zawodnik, który chce osiągać najlepsze wyniki, musi wprowadzić do swojego planu trening uzupełniający. Obejmuje on m.in. trening siłowy, wytrzymałościowy, mocy oraz – bardzo często pomijany – trening mobilności.

Trening siłowy

Siła stanowi fundament każdego fightera. Odpowiednio prowadzony trening siłowy zwiększa możliwości generowania siły w ciosach, kopnięciach i chwytach, a także poprawia zdolność do utrzymania przewagi w zwarciu. Większa siła to także większa stabilność i odporność na ciosy zadane przez przeciwnika.

Przykładowe ćwiczenia:

  • Przysiad ze sztangą (back squat / front squat)
  • Martwy ciąg klasyczny lub sumo
  • Wyciskanie sztangi leżąc (bench press)
  • Podciąganie na drążku

Trening wytrzymałościowy (kondycyjny)

Walka to wysiłek interwałowy – momenty wysokiej intensywności przeplatają się z krótkimi chwilami względnego spoczynku. Dlatego wytrzymałość tlenowa i beztlenowa są równie ważne. Zapewniamy Cię: trening wytrzymałościowy to codzienność każdego fightera, który poważnie podchodzi do treningu. Podkreślają to często nawet takie gwiazdy boksu jak Fury czy Usyk.

Przykładowe formy treningu wytrzymałościowego.

  • Interwały biegowe
  • Trening na ergometrze wioślarskim
  • Skakanka w różnych rytmach
  • W przypadku treningu sportów walki, również praca na worku bokserskim może przybrać formę treningu wytrzymałościowego

Trening mocy

Moc to umiejętność wygenerowania dużej siły w jak najkrótszym czasie – kluczowa dla siły ciosu czy szybkości wejścia w akcję. Sama moc jest wypadkową siły i szybkości, dlatego w treningu mocy stosuje się spore obciążenia, które wprawiane są w ruch z dużą szybkością. Występuje tu jednak mniejsza liczba powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia:

  • Rwanie kettlebell (kettlebell snatch)
  • Wyrzut piłki lekarskiej w przód i w górę
  • Skoki dosiężne i box jumpy

Trening mobilności

Mobilność to zakres ruchu w stawach połączony – w odróżnieniu od zwykłego stretchingu – z kontrolą mięśniową. W sportach walki pomaga w unikaniu kontuzji, poprawia technikę i ułatwia wykonywanie złożonych ruchów czy chociażby wysokich kopnięć – high kick nie będzie po prostu możliwy dla kogoś, kogo przerasta sprawne uniesienie nogi powyżej linii bioder…

Przykładowe ćwiczenia:

  • Couch stretch – rozciąganie mięśni czworogłowych np. przy ścianie lub kanapie
  • Praca z gumami oporowymi nad rotacją barków
  • Głębokie przysiady z pauzą

Podsumowanie

Trening uzupełniający to nie dodatek, lecz konieczność dla każdego, kto traktuje sporty walki poważnie. Dzięki niemu zawodnik staje się silniejszy, szybszy, bardziej wytrzymały i odporny na kontuzje. To właśnie połączenie techniki, taktyki i wszechstronnego przygotowania fizycznego pozwala wejść na wyższy poziom w ringu czy na macie.

 

—

Artykuł sponsorowany