Jak biegać w upale?
Wysokie temperatury, choć cieszą entuzjastów słonecznej i letniej pogody, nie sprzyjają treningom biegowym. Wysiłek staje się wówczas większy. Wzrasta tętno, szybciej zwiększa się temperatura organizmu a jednocześnie wydalamy wraz z potem spore ilości wody. Jak powinno wyglądać bieganie w upał? Co można zrobić, aby bieganie w wysokiej temperaturze było łatwiejsze i przede wszystkim bezpieczne?
Bieganie w upalne dni – kilka pomocnych zasad
Przede wszystkim (szczególnie jeśli trenujesz z konkretnym planem) pogódź się z tym, że bieganie w upał będzie zdecydowanie trudniejsze i może wiązać się z koniecznością zweryfikowania założeń treningowych.
Uzupełniaj płyny również podczas wysiłku
Pamiętaj o tym, by na trening zabierać ze sobą płyny. Przydatna będzie nie tylko woda, ale również elektrolity, które intensywnie wydalamy wraz z potem. Im wyższe temperatury, tym wyższe jest tempo pocenia i tym wyższe straty przede wszystkim sodu, ale również potasu, magnezu czy wapnia.
Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej niekorzystnie wpływają zarówno na ogólny stan zdrowia, jak i wyniki sportowe. Parametry oceniające stan gospodarki wodno-elektrolitowej wchodzą w skład pakietów badań laboratoryjnych dla sportowców, np. pakietu badań dla biegaczy i innych osób aktywnych fizycznie dostępnym w ALAB sport https://alabsport.pl/pakiety/biegacza-x-wings-for-life-world-run-2024
Dostosuj trasę oraz porę treningu
Biegaj na pętli, by ułatwić sobie regularne spożycie płynów. Zamiast biec wiele kilometrów z bidonem w ręku, zostaw go w dogodnym, najlepiej zacienionym miejscu i sięgaj po płyny na każdej pętli.
Wybieraj trasy w parkach czy lasach, gdzie pojawiają się drzewa dające cień i obniżające temperaturę otoczenia zamiast biegać w pełnym słońcu po rozgrzanym asfalcie.
Dostosuj także godzinę treningu i wyjdź na bieganie wczesnym porankiem lub późnym wieczorem, gdy temperatury są niższe. Pamiętaj przy tym, że aklimatyzacja cieplna też jest ważna – szczególnie dla osób startujących w zawodach. Odbywają się one głównie w godzinach przedpołudniowych, więc musisz przygotować się na podejmowanie wysiłku w trudniejszych warunkach.
Nie zapominaj o fotoprotekcji, czyli stosowaniu filtrów UV na skórę, a także zabierz ze sobą okulary przeciwsłoneczne. Jedno z przeprowadzonych badań wskazuje również na to, że noszenie okularów przeciwsłonecznych podczas wysiłku w słoneczne dni może m.in. pozytywnie wpływać na odczuwanie ciężkości wysiłku.
Bieganie w upalne dni wiąże się także z wyższym ryzykiem odwodnienia, a utrata płynów na poziomie 2-3% masy ciała powoduje spadek wydolności nawet o 20%. Warto zatem nie tylko pilnować odpowiedniego nawodnienia przed wysiłkiem oraz spożycia płynów w trakcie treningu, ale także dostarczyć sobie dodatkowe węglowodany w postaci napoju izotonicznego. Spożycie węglowodanów poprawia zdolności wysiłkowe, a także może złagodzić wyrzut hormonu stresu, który następuje w gorących warunkach środowiska.
Podczas biegania w upale należy uważać na objawy przegrzania organizmu, w tym na udar cieplny. Jego symptomy to m.in. zawroty głowy, nudności, zaczerwienienie skóry, brak potu mimo wysiłku i zaburzenia świadomości. W takiej sytuacji konieczne jest natychmiastowe przerwanie treningu i schłodzenie organizmu.
Podsumowanie
Bieganie w upalne dni staje się trudniejsze ze względu na ograniczoną zdolność rozpraszania ciepła przez organizm w gorącym środowisku, narastające odwodnienie oraz zmianę metabolizmu niektórych składników odżywczych. Aby ułatwić sobie trening, warto pilnować właściwego spożycia płynów, dostosować trasę i porę treningu oraz zabezpieczyć ciało i oczy przed promieniowaniem UV. Jednocześnie nie warto całkowicie unikać treningu w wysokiej temperaturze, ponieważ jest to nieodłączny element aklimatyzacji cieplnej, która przydaje się podczas zawodów rozgrywanych w godzinach, w których panuje wyższe nasłonecznienie i temperatura.
Bibliografia:
- Grabowska, I. Wysiłek fizyczny w wysokich temperaturach otoczenia. Dostęp: 11.07.2025
https://alabsport.pl/blog/wysilek-w-upal/ - Laguna, P.L., Dobbert, K. The effect of wearing sunglasses on performance, exercise-induced feeling states, and perceived exertion in runners. International Journal of Sport Psychology 2002, 33, 355-371.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, S. J. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007, 39 (2), 377-390.
—
Artykuł sponsorowany